FORÇA DE VONTADE

Esse post aqui com um pouco de humor, serve também como indireta para aquela galera que vai pra a academia todo arrumadinho, perfumado, com cordão de prata, relógio bacana, tênis de 500 reais e ficam apenas malhando a lingua. Quem não tem com o que treinar, se vira!

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NÚMERO DE REPETICÕES x HIPERTROFIA

No quadro 01 abaixo, se encontram os possíveis números de repetições e o grau de hipertrofia muscular atingido no treinamento segundo Hatfield,1985 in Rodrigues; 1990,1992.

QUADRO 1
- 1 a 5 repetições : maior síntese de proteína contrátil (fibra IIb), Grau de hipertrofia níve3 (bom).
- 6 a 12 repetições : maior síntese de proteína contrátil + hipertrofia sarcoplasmática (fibras IIa e IIb) . Grau de hipertrofia nível 4 (ótimo).
- 12 a 20 repetições : maior hipertrofia sarcoplasmática + síntese de proteína contrátil (fibra IIc). Grau de hipertrofia nível 2 (regular).
- >20 repetições : hipertrofia sarcoplasmática (fibra Tipo I). Grau de hipertrofia 1 (baixo)



Para que possamos entender um pouco melhor a influência do numero de repetições sobre as respostas do treinamento, inclui abaixo os tipos de fibras musculares e as suas características.
Nomenclatura variada dos tipos de fibras:

Tipo I (Resistência)
Vermelhas
Tônicas
Lentas
Slow twitch fibers (ST)
Tipo I - Subtipo: I C

Tipo II (Força e velocidade)
Brancas
Fásicas
Rápidas
Tipo IIA – rápida oxidativa
Tipo IIB – rápida glicolítica
Fast twitch fibers (FT)
Tipo II- Subtipos
II A
II B
II C*
II AB
II AC
Fonte: Chiesa;1999, Fleck & Kraemer;1999, Bacurau;2000.

Nos treinos que visam a hipertrofia máxima, utilizamos treinamentos para todos os tipos de fibras musculares ou seja; utilizamos comumente números de repetições entre 4 até 20. As cargas de treinamento para a realização de 1 a 3 movimentos são muito perigosas para a maioria da população que treina em academias, assim como, a segurança dos equipamentos pode criar o risco de sérias lesões.

Como observado no quadro 01, trabalhar entre 4 a 20 repetições nos traz respostas positivas com graus de hipertrofia , regular, bom e ótimo. Sabemos que as fibras de força são aproximadamente 45% mais hipertrofiadas nos indivíduos que treinam força em comparação com aqueles que treinam resistência, por este fato o treinamento visando hipertrofia é 70% para a força e 30% para a resistência de força em linhas gerais, não sendo uma regra estabelecida.

Devemos ter em mente que o “contador de repetições ideais” não existe, e esta rigidez numérica é totalmente desprovida de comprovações confiáveis. O número de repetições é um fator fundamental, mas jamais deve ser analisado isoladamente dentro do complexo contexto que origina a hipertrofia muscular, para sermos mais precisos devemos analisar a velocidade da contração tanto excêntrica quanto concêntrica, tempo de pausa na contração e no alongamento, ênfase dada em determinados ângulos etc...

Antes de sair por aí dizendo que existe um número ideal de repetições para hipertrofia é necessário que se conheça os prováveis mecanismos de hipertrofia.

VARIÁVEIS DE CONTROLE DE SOBRECARGA

12 variáveis – 6 volume e 6 intensidade

VOLUME
- séries
- repetições
- n° de exercícios por grupo muscular
- n° de exercícios totais
- frequência semanal
- parcelamento

INTENSIDADE
- quilagem
- amplitude
- velocidade
- intervalo recuparetivo entre exercícios
- intervalo recuparetivo entre séries
- sequência de exercícios

Essas variáveis dentro de alguns tipos de treinamento:

FORÇA PURA
- QUILAGEM = 90 a 100% de 1RM
- AMPLITUDE = total
- VELOCIDADE = lenta
- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 3 a 5 min
- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 3 a 5 min
- SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = todas possíveis
- SÉRIES = 1 a 6
- REPETIÇÕES = 1 a 6 RMs
- N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 3 (*)
- N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*)
- FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 6
- PARCELAMENTO = poderá ocorrer

AUMENTO DE VOLUME MUSCULAR (HIPERTROFIA)
- QUILAGEM = 80 a 85% de 1RM
- AMPLITUDE = total
- VELOCIDADE = média a lenta
- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 1 a 2 min
- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 50 s a 1 min e 30s
- SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = principalmente concentrado por
segmento corporal ou agonista/antagonista
- SÉRIES = 2 a 6
- REPETIÇÕES = 8 a 12 RMs
- N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 4 (*)
- N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*)
- FREQÜÊNCIA SEMANAL = 3 a 6
- PARCELAMENTO = poderá ocorrer

POTÊNCIA MUSCULAR
- QUILAGEM = 60 a 70% de 1RM
- AMPLITUDE = parcial (método ‘roubado’)
- VELOCIDADE = máxima
- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 2 a 5 min
- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 2 a 3 min
- SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = principalmente alternado por
segmentos corporais ou agonista/antagonista
- SÉRIES = 1 a 3
- REPETIÇÕES = 6 a 14 RMs
- N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 3 (*)
- N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = 30 a 40 (*)
- FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 4
- PARCELAMENTO = preferencialmente sem parcelamento

RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA
- QUILAGEM = 40 a 60% de 1RM
- AMPLITUDE = total
- VELOCIDADE = média
- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 30 s a 1 min e
30 s
- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 20 a 1 min
- SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = principalmente concentrado por
segmentos corporais
- SÉRIES = 3 a 6
- REPETIÇÕES = 20 a 40 RMs
- N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 4 (*)
- N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*)
- FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 6
- PARCELAMENTO = preferencialmente sem parcelamento

INICIANTES (ADAPTAÇÃO)
- QUILAGEM = 30 a 50% de 1RM
- AMPLITUDE = total
- VELOCIDADE = média
- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 2 a 5min
- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 2 a 5 min
- SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = alternado por segmentos corporais
em forma de circuito
- SÉRIES = 1 a 2
- REPETIÇÕES = 15 a 25 RMs
- N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 2 (*)
- N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*)
- FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 4
- PARCELAMENTO = preferencialmente sem parcelamento

Respostas hormonais.

Tempos de contração moderados a altos e descasos curtos entre as séries produzem maiores picos de GH, porém lembre-se que é discutível a influência deste hormônio na hipertrofia muscular. Já os treinos de cargas altas com períodos longos de descanso, liberam maiores quantidades de testosterona .

Hidratação celular (HÄUSSINGER, et al, 1993; WALDEGGER, et al, 1997; MILLAR ; et al, 1997)

Para que se consiga um melhor fluxo sangüíneo local é recomendável não prolongar muito os descansos e manter tempos de contração suficientes para originar os desequilíbrios na homeostase necessários a ocorrência desta reação (diminuição do pH, elevação do lactato...).

Microlesões (RUSSELL et al, 1992; SCHULTZ et al, 1995)

As microlesões são geradas principalmente por contrações excêntricas.

TEMPO DE CONTRAÇÃO X REPETIÇÕES

Segundo VERKHOSHANSKY (2000) - “a chave para o tamanho muscular é levantar um peso de cerca de 80% do máximo por 8-12 repetições durante 40-60 segundos” (p.27). POLIQUIN por exemplo, refere-se a tempos entre 20 e 70 segundos como ideais para ganhos de massa muscular. Este autor propõe uma perspectiva de análise onde leva-se em conta o tempo da fase excêntrica, da pausa e da fase concêntrica, por exemplo, realizar agachamento com 3 séries de 6 repetições com tempo 321, significa que você levaria 3 segundos para descer, pararia no “fundo” do agachamento durante 2 segundos e subiria em 1 segundo (o primeiro digito se refere a fase excêntrica o segundo a pausa e o terceiro a fase concêntrica).

CONCLUSÃO

Para alcançar seus objetivos é imprescindível usar racionalmente todas as estratégias.
Prender-se a números de repetições pode até prejudicar seu desenvolvimento. O segredo está em manipular todas as variáveis de acordo com o músculo, características individuais e o objetivo do treino. Deve-se organizar tudo adequadamente dentro de um planejamento a curto prazo, que deve estar devidamente estabelecido no planejamento de médio prazo, o qual por sua vez é componente do planejamento a longo prazo. A montagem e prescrição de séries são fatores muito complexos e o menor detalhe deve ser visto sempre como componente desta estrutura intrincada e potencialmente instável, o sucesso tem muito a ver com o conhecimento e manipulação destas variáveis.

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NUTRIÇÃO - FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO (Mais um post sobre a parte mais importane do treinamento)

1) Muitos atletas desavisados não fazem refeições bem balanceadas. Quais as recomendações sobre a ingestão de nutrientes para garantir reservas apropriadas de energia para as atividades físicas MODERARADAS e INTENSAS? São sempre necessários os suprimentos nutricionais? (Discuta sobre os macronutrientes e os micronutrientes)

RESPOSTA:



Para uma alimentação balanceada de um atleta ele deve ingerir em torno de 70% de CHO, 15% de proteína 15% de lipidios.
Em atividades moderadas o principal substrato energético é o glicogênio e o atleta precisa de uma boa reserva para não ocorrer perda de massa magra, músculos que são indispensáveis para o bom desempenho atlético. Durante exercícios extenuantes ocorrera possivelmente um estresse oxidativo em função do exercício aeróbico e formação de radicais livres, que causam lesões celulares, da membrana e até dna.´É recomendado a ingestão de vitaminas que atuam como antioxidantes, A, C, E, Beta caroteno. alem destes serem indispensáveis para um bom funcionamento do metabolismo. Sua suplementação pode ser feita principalmente em períodos deficientes na alimentação, ou período de competição, onde os limites do corpo podem ser ultrapassados por acidente. Sempre cuidando para não exceder o limite, principalmente nas vitaminas lipossolúveis (K,A,E,D)
Ainda durante o exercício moderado de alta duração é recomendado o uso de isotônicos, para tentar retardar a fadiga advinda do desequilíbrio eletrolítico (potássio, sódio, magnésio, cloro...)
Durante atividades intensas o principal substrato é o sistema atp/fosfocreatina (vias anaeróbicas nos primeiro segundos), Para esses atletas é bem comum a utilização de creatina sob forma de suplementação para aumentar sua concentração sarcoplasmatica. E também é comum aumentar a ingestão de proteínas para propiciar a hipertrofia muscular. Também é indispensável para esses atletas um bom consumo de carboidratos já que dificilmente a fonte de creatina dura mais que 10 segundos dando inicio a glicolise anaeróbica até por volta dos 2 minutos.
As gorduras são importantes por os ac. graxos ao serem convertidos em acetil coA pelo ciclo de krebs geram mais atps e garantem energia para exercícios extenuantes, e garantem também boa parte da energia mesmo quando o glicogênio não esta totalmente depletado, através das interações das vias metabólicas.
A água é outro micronutriente importantíssimo a ser citado, pois entre suas funções varias são indispensáveis no exercício, como:
-manutenção da temperatura corporal
-meio de solubilidade dos eletrólitos e outras substancias
-facilitador metabólico
-lubrificação de articulações


2) A mistura de combustíveis durante o exercício depende da intensidade e da duração do esforço, incluindo a aptidão e o estado nutricional de quem vai exercita-se. Explique como ocorre a utilização dos fosfatos intramusculares, dos CHO e dos lipídios (vias e % de utilização) durante o exercício rápido e intenso e no exercício moderado e prolongado.


RESPOSTA:

A primeira via requisitada no exercício é a ATP-CP que se da inicio na presença da enzima ATPase e ocorre nos primeiros segundos, ATP  ADP + Pi + 7kcal. A fosfocreatina que esta armazenada também é utilizada no inicio do exercício ou em picos de SPRINT. Elas são responsáveis pelas primeiras fontes de energia em % enquanto os CHOs e lipídios praticamente não são usados (os CHO ainda em maior parte que os lipídios)
Outra via é a dos carboidratos (glicogenolise, glicogenese e glicolise) que são fundamentais ao bom desempenho na maior parte das modalidades. Garantir uma boa reserva de glicogênio significa inibir a gliconeogenese e manter a integridade do músculo.
A degradação do glicogênio(glicogenolise) em glicose é o primeiro passo para as vias glicoliticas anaeróbicas. A glicolise quando é anaeróbica fornece pouco ATP(2) e ocorre de 10s a 2 minutos de exercício sendo nesse momento o principal suprimento energético em %.
Passado 2 minutos é dado inicio a predominância aeróbica onde a glicose entra no ciclo de krebs, cadeia transportadora de elétrons e fosforização oxidativa e gera em torno de 38 ATPs. Por boa parte do tempo é a principal fonte de energia. Na medida que o glicogênio vai sendo consumido vai iniciando-se a utilização de ácidos graxos como fonte de energia até o ponto que o glicogênio seja totalmente depletado e os ácidos graxos garantiram praticamente toda reserva energética.
A degradação dos ácidos graxos é lenta e gera mais ATP que a glicose como já citado na resposta anterior.
No exercício intenso e rápido as principais reservas são fosfocreatina e glicose(anaeróbico). E nos exercícios prolongados e moderados as principais fontes energéticas são a glicose(aeróbica) e ácidos graxos. Porem é correto dizer que na verdade existe uma interação das vias energéticas, NUNCA apenas uma estará atuando.


3)Explique o perfil do limiar de lactato sanguíneo em indivíduos treinados e destreinados durante o exercício progressivo (levemoderadoextenuante)

RESPOSTA:

O limiar de lactato difere nos indivíduos treinados/destreinados por um estar adaptado ao estimulo do treinamento e outro não. Estar adaptado é ter maior capacidade de reciclar lactato em glicose (ciclo de cori), ou seja renovando energia endógena. Esta é uma das principais maneiras de diferir indivíduos treinados de destreinados (com ou sem bom condicionamento físico)
O limiar chega ao ponto critico (OBLA) no individuo não treinado antes do individuo treinado antes, justamente por ele não conseguir reciclar o lactato e formar nova glicose. Existe falta de estruturas celulares (mitocôndrias, r.e.l., r.e.r., e estruturas outras citoplasmáticas). Obviamente no individuo treinado também ocorre um momento que a formação de lactato é maior que a reciclagem. Este é um dos fatores desencadeantes da fadiga. O acido lático da origem ao lactato ao perder H+, ou seja baixando o pH na célula e impedindo o bom funcionamento de enzimas que dependem de um pH ideal para o funcionamento.
O lactato é acumulado em exercícios anaeróbicos e vai crescendo sua concentração conforme a intensidade do exercício, até atingir um valor máximo que interfere no bom rendimento atlético.
Nos exercícios aeróbicos a taxa de degradação é semelhante a taxa de formação (existe um produção devida a interação com metabolismo anaeróbico), não prejudicando o desempenho consideravelmente.
O principal fator que prejudica o exercício extenuante é o comprometimento energético(por falta de reposição energética e eletrolítica), e não o acido lático como muitos estão habituados a dizer.

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ABC DOS NUTRIENTES (Texto longo, bem dividido, vale a pena ler.)

*Carboidrato (1 grama = 4 calorias)

Os carboidratos devem corresponder a 55% a 60 % do total de calorias consumidas diariamente.

-Carboidratos complexos são substâncias de cadeia longa, com várias moléculas de glicose (açúcar) unidas. São encontrados em vegetais, feijões, grãos e massas. Estes alimentos são ricos em fibras e pobres em gordura. Como demoram a ser absorvidos pelo sangue, por serem complexos, fornecem energia por períodos prolongados e dão sensação de saciedade, retardando a sensação de fome.


-Carboidratos simples são substâncias simples, com uma ou duas moléculas de açúcar. Isso significa que são rapidamente absorvidas pelo sangue e rapidamente utilizadas na produção de energia. São encontradas em algumas frutas, açucares e alimentos industrializados.


*Gorduras

Devem corresponder no máximo de 25% a 30% do total de calorias consumidas diariamente. Gordura é um nutriente necessário – na quantidade correta. A gordura fornece ácidos graxos, que são um combustível bastante utilizado pelo corpo durante o repouso e em atividades aeróbicas leves. O acúmulo de um certo grau de gordura corporal é importante para proteger os órgãos internos, para proteger contra o frio e para permitir o transporte no sangue de vitaminas que não são solúveis em água (A, D, E e K). Existem dois tipos de gordura: saturada e a insaturada.

-Gorduras Saturadas: São as gorduras lesivas à saúde, chamadas de “bloqueadores arteriais”. Devem corresponder a apenas 10% do total de calorias consumidas (ou 1/3 do total de gordura consumida). São encontradas em carnes e órgãos animais, produtos lácteos e óleos.

Os exemplos principais são: carnes bovinas, sobretudo as gordas, carne de porco, presuntos, embutidos (como a lingüiça, a salsicha, a mortadela e o salaminho), leite integral (e derivados como creme de leite, chantilly, requeijões e queijos), óleo de coco, algodão e dendê. As gorduras saturadas tipicamente são sólidas à temperatura ambiente.

-Gorduras Vegetais hidrogenadas: São óleos poliinsaturados (geralmente de soja) que são industrialmente hidrogenados para se tornarem sólidos. Embora não sejam considerados oficialmente gorduras saturadas, elas são tratadas pelo corpo como se fossem aumentando os valores do colesterol sangüíneo e predispondo a doença cardiovasculas.

-Gorduras Insaturadas: São as gorduras preferidas, dentro do nível recomendado. As monoinsaturadas são encontradas no azeite e no óleo de canola, considerados os óleos mais saudáveis. As poliinsaturadas são encontradas nos óleos de milho, girassol e soja.



*Proteinas (1grama = 4 calorias)

Devem corresponder de 12% a 15% do total de calorias consumidas por dia, ou cerca de 0,9 g por quilo de peso. Atletas e vegetarianos podem consumir até três vezes mais. São compostos derivados de aminoácidos que fornecem a estrutura básica das células. A função principal das proteínas é construir e reparar as células do sangue, músculo, órgãos e tecidos corporais. Secundariamente, podem ser utilizadas para a obtenção de energia, alternativamente aos carboidratos. Proteínas são encontradas em carnes, peixes, produtos lácteos e legumes (feijões, ervilhas, grão-de-bico).


*Água

Água é o principal de nosso corpo, correspondendo entre 60% a 70% do nosso peso. Está presente em alimentos e líquidos, e deve ser consumida regularmente. É um remédio muito simples para um série de condições desagradáveis.
Em média, devemos beber um mínimo de 1,8 litros d’água por dia (sete a oito copos), além de outros líquidos hidratantes (não cafeinados e não alcoólicos). Sinais e sintomas de baixa ingestão de água são os seguintes:

-Boca/Língua seca,

-Urina escura e com cheiro forte,

-Prisão de ventre,

-Dificuldades digestivas,pele seca,

-Dor de cabeça,

Comece o dia bebendo um grande copo d’água, observe o consumo ao logo do dia e pare uma ou duas horas antes de deitar, para que sua bexiga não atrapalhe seu sono.



*Vitaminas

Vitaminas são substâncias que agem para permitir que ocorram importantes processos químicos no seu corpo. A melhor fonte de vitaminas é alimentar. Suplementos vitamínicos isolados podem não ser tão efetivos quanto fontes naturais, e não corrigem um padrão alimentar deficiente. Doses excessivas de vitaminas podem ser prejudiciais à saúde.


*Minerais

Minerais são substâncias inorgânicas, existentes na natureza, mas que são utilizadas pelo corpo para a realização de uma série de processos orgânicos indispensáveis à vida.

-Cálcio: É fundamental para manter os ossos fortes, junto com a vitamina D e a luz solar. Também é importante para os dentes, coagulação sangüínea, função nervosa e muscular. Fontes naturais incluem leite e derivados, vegetais verdes escuros, cereais e sucos enriquecidos. A ingestão diária recomendada é de 1000mg. Se você planeja ingerir cálcio em comprimidos (citrato de cálcio é o recomendado), assegure-se de estar ingerindo metade da quantidade necessária a partir de fontes alimentares.

-Cloro: É importante para a função nervosa, muscular e também para o equilíbrio da água corporal, juntamente com o sódio. A fonte principal é o sal de cozinha (cloreto de sódio = NaCl)

-Cobre: É importante para o metabolismo do ferro, produção de melanina (pigmento que dá cor a péle) e funcionamento do cérebro. Nosso corpo contém de 50 a 120 gramas de cobre. Fontes incluem moluscos, nozes, legumes, cereais e vísceras, como o fígado.

-Cromo: Participa do metabolismo da glicose. Fontes incluem carnes, frutos do mar e grãos integrais.

-Ferro: É fundamental para o transporte pelo sangue. Sua dfciência causa anemia. Fontes incluem carne vermelha, fígado, ovos, feijão, vegetais folhosos e moluscos de água salgada.

-Fósforo: Participa, junto com o cálcio, do metabolismo de ossos e dentes. Também é importante no transporte da energia no interior das células. Fontes incluem carne bovina, aves, frutos do mar, ovos, leite e feijão.

-Iodo: É importante para a formação do hormônio tireoideano. Sua deficiência causa problemas na glândula tireóide. A fonte principal é o sal de cozinha, iodado artificialmente. Frutos do mar também são ricos em iodo.

-Magnésio: Participa do crescimento ósseo, função nervosa, muscular e enzimática. Fontes incluem frutos do mar, grãos integrais e vegetais verdes folhosos.

-Manganês: Participa das funções enzimáticas. Fontes principais são os grãos integrais, frutas e vegetais.

-Potássio: É fundamental para a função nervosa, muscular e cardíaca. Fontes importantes são os vegetais frescos, bananas, frutas cítricas, água de coco, leite, carne bovina e peixes.

-Selênio: É um anti-oxidante semelhante á vitamina E, que também participa do metabolismo dos hormônios tireoideanos. Fontes principais são alimentos do mar, músculo e cereais.

-Sódio: É importante para função nervosa, muscular e para o equilíbrio da água corporal. A fonte principal é o sal de cozinha.

-Zinco: É um componente de várias enzimas, participando da síntese de proteínas e da regulamentação da transcrição genética. É absolutamente necessário para uma correta produção de espermatozóides e para o desenvolvimento fetal. Nosso corpo contém cerca de 2 gramas de zinco. Fontes incluem carne, moluscos, nozes e legumes. Grávidas têm necessidades diárias maiores, sobretudo se estão fazendo suplementação de ferro.

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O segredo da batata doce

Sem dúvida, a batata doce é um dos alimentos fonte de carboidratos prediletos dos praticantes de musculação, especialmente, dos fisiculturistas. Está sempre presente no cardápio da maioria dos campeões, principalmente na fase mais específica da preparação, a pre-contest.


A batata doce (Ipomoea batatas) é a raiz de uma planta rasteira, nativa do continente americano, que cresce sem exigir cuidados especiais para o cultivo. Embora seja menos consumida que a batata inglesa, ela é muito apreciada no norte e nordeste do Brasil. Com toda a probabilidade é a América Central a terra de origem da batata-doce, que pertence à família das Convolvuláceas.

É cultivada em 111 países, sendo que aproximadamente 90% da produção é obtida na Ásia, apenas 5% na África e 5% no restante do mundo. Apenas 2% da produção está em países industrializados como os Estados Unidos e Japão. A China é o país que mais produz, com 100 milhões de toneladas. Pode ser cultivada em locais de climas diversos, como o das Cordilheiras dos Andes; em regiões de clima tropical, como o da Amazônia; temperado, como no do Rio Grande do Sul e até desértico, como o da costa do Pacífico.

Além de constituir alimento humano de bom conteúdo nutricional, principalmente como fonte energética, a batata-doce tem grande importância na alimentação animal e na produção industrial de farinha, amido e álcool. É considerada uma cultura rústica, pois apresenta grande resistência a pragas, pouca resposta à aplicação de fertilizantes, e cresce em solos pobres e degradados. Em termos de volume de produção mundial, a cultura ocupa o sétimo lugar, mas é a décima quinta em valor da produção, o que indica ser universalmente uma cultura de baixo custo de produção.

No Brasil, há quatro tipos de batata doce, que são classificados de acordo com a cor da polpa: batata-branca, também conhecida como angola ou terra-nova, que tem a polpa bem seca e não muito doce; batata-amarela, parecida com a anterior, mas de sabor mais doce; batata-roxa, com casca e polpa dessa cor, é a mais apreciada por seu sabor e aroma agradáveis, sendo ótima para o preparo de doces; e, batata-doce-avermelhada, conhecida no nordeste do Brasil como coração-magoado, tem casca parda e polpa amarela com veios roxos ou avermelhados.

O grande sucesso da batata doce em uma dieta é devido em grande parte a seu índice glicêmico. Este índice reflete o impacto promovido pelo carboidrato ingerido nos níveis sangüíneos de glicose, sendo que quanto mais baixo, melhor (exceto em algumas situações específicas, tal como imediatamente após um treinamento). Em relação à glicose, o índice glicêmico da batata doce é 44, o que pode ser considerado baixo comparando-se com o arroz branco (64) ou com o pão branco (71). Isto a torna ideal para ser consumida como fonte de carboidratos durante o dia, e principalmente, entre 1 e 2 horas antes de uma sessão de treinamento com pesos.

Além do índice glicêmico favorável, esse alimento possui alta taxa de vitamina A (sobre tudo a amarela e a roxa), vitaminas do complexo B e alguns sais minerais, como cálcio, ferro, potássio, fósforo e um pouco de vitamina C. Suas folhas também são bem nutritivas e podem ser preparadas como qualquer outra verdura de folha.

Muitas pessoas ainda confundem a batata doce com a inglesa, crendo que os valores nutricionais são semelhantes. Apesar de haver entre os dois tubérculos uma perfeita concordância no que diz respeito ao teor em substâncias nutritivas, calorias e água, existe grande diferença quanto ao índice glicêmico (a batata inglesa possui um IG muito maior). As batatas-doces também são mais ricas em ferro e possuem 5 vezes mais cálcio. Isto tem uma importância especial para cobrir determinadas necessidades dietéticas. Outro caso é o teor em vitaminas. A batata-doce é muitíssimo mais rica em vitamina A do que a batata inglesa, tendo um alto valor dietético nas doenças causadas por avitaminose A, além de possuir mais fibras.

No período pre-contest, qualquer erro pode significar o insucesso do atleta, portanto a dieta deve ser precisa como um relógio suíço. Procuramos trabalhar com a menor variedade de alimentos possível, visto que dessa forma os eventuais ajustes podem ser realizados com maior facilidade. Dentre esta pequena variedade, preferimos sempre a batata doce como principal fonte de carboidratos da dieta e com o peito de frango como principal fonte protéica. Além de não ser necessária a inclusão de qualquer tempero durante o preparo (que necessita apenas de água fervendo e nenhuma habilidade do cozinheiro), é fácil ajustar as quantidades a serem consumidas.

A batata-doce fornece em média para cada cem gramas: 116 calorias, 1,16 gramas de proteínas, 30,10 gramas de carboidratos e 0,32 gramas de lipídios.

Vale ressaltar que a inclusão da batata doce na dieta do praticante de atividade física ou atleta em quantidades apropriadas, assim como de qualquer outro alimento, depende de uma enormidade de fatores, que só o profissional habilitado pode avaliar. A dieta deve possuir o adequado equilíbrio entre os nutrientes, pois de nada adianta utilizarmos uma ótima fonte de carboidratos, se os demais nutrientes da dieta não estiverem presentes com a mesma harmonia. Consulte sempre seu nutricionista!

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Mitos e Verdades

Frases como essas abaixo ecoam pelas academias de musculação do país. É um local onde existem pessoas de diferentes níveis sociais e intelectuais. Fala-se de tudo, desde receita de bolo até política e economia.

E também podemos ouvir dicas e conselhos de todos os tipos para se obter um resultado estético mais rápido. Segue abaixo alguns deles:

Tomar banho após um treino de hipertrofia impede o desenvolvimento dos músculos.

Uma pessoa muito forte não pode nunca parar de treinar senão os músculos caem.
Somente com o uso de complementos alimentares você consegue hipertrofiar.
Grande parte desses conselhos são pronunciados como verdade absoluta por praticantes experientes, porém sem nenhum conhecimento científico no assunto.

Durante o treino de musculação, o nosso organismo desvia grande parte do volume sangüíneo para a região trabalhada, aumentando com isso a vascularização e oxigenação local. O tamanho e o tônus desse músculo modifica-se, dando uma falsa impressão de hipertrofia instantânea, sendo que na realidade está ocorrendo um catabolismo (ou degradação da musculatura). Esse catabolismo, ou perda de substâncias plásticas e metabólicas, só é revertido na fase de repouso e com uma alimentação correta (anabolismo). Dependendo da intensidade do estímulo, após passar minutos ou horas depois do fim do treino, o músculo volta ao seu tamanho e tônus normal. Ou seja, entre você terminar um treino e ir para casa e tomar um banho, pode ter passado tempo suficiente para isso ocorrer, dando a impressão que tomar banho após o treino interfere no desenvolvimento de seu músculo.

A verdadeira hipertrofia somente é alcançada na fase anabólica, quando são refeitas as reservas musculares que tendem a superar as quantidades anteriores. Esse anabolismo é alcançado através de um repouso correto e suficiente após o treino e uma alimentação balanceada. A maneira de se saber qual a melhor alimentação, e se há a necessidade de fazer uso de complementos alimentares (pois isso depende de vários fatores, tais como sua genética, tipo de treino, ritmo de vida, etc.), é consultar um nutricionista esportivo.

E não se preocupe em ser obrigado a treinar até o fim de sua vida com medo que seus músculos caiam. Pra começar, os músculos não caem, quem cai é a gordura. Portanto, se você quiser parar de treinar após 5, 10 ou 20 anos de musculação, simplesmente faça uma alimentação adequada ao seu novo ritmo de vida. Você emagrecerá e adquirirá um corpo parecido com o anterior, só que em proporções menores.

Portanto, cuidado em acreditar em tudo que se fala pelas academias. Procure sempre um profissional formado da área para sanar suas dúvidas.

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ELIMINANDO GORDURAS

Como eliminar gordura?




Primeiro, temos que entender como o corpo elimina essa gordura, não é assim tão fácil !

A gordura, assim como os açúcares, são elementos essencialmente energéticos, ou seja, existem para que nosso corpo consiga ter energia para suas atividades cotidianas.

Fica fácil de entender que se a gordura é uma fonte de energia, é só fazermos algum tipo de atividade que iremos gastar dessa energia. Então pronto! É isso...

Podemos parar por aqui pois conseguimos resolver o problema mundial da obesidade, mas a coisa não funciona bem assim.


Em cada tipo de situação o corpo privilegia o armazenamento da energia, assim quando você faz uma atividade física, por exemplo, o corpo começa a reduzir o gasto de gordura e a aumentar o gasto de açúcares. Em um teste de laboratório, aonde podemos monitorar o tipo de gasto energético, percebemos claramente isso.

“É um balanço entre nossa alimentação e o gasto calórico que faz o nosso corpo entrar em forma.”
Veja esse exemplo do nosso amigo R.E.F de 40 anos se ele fizesse um exercício com as freqüências cardíacas da tabela abaixo por um período de 30 minutos.


Atividade - FreqCard - Gasto Energia de Açúcar - Gasto Energia de Gordura
Caminhada Leve - 109 - 281 - 98 - 183
Trote (bem devagar) - 127 - 328 - 183 - 98
Corrida (moderada) - 155 - 400 - 276 - 6
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Só por curiosidade, você percebeu que teria que andar quase trinta minutos para perder apenas uma fatia do bolo que comeu? Outra coisa interessante, toda vez que você aumentou a freqüência cardíaca aumentou o consumo de açúcar e diminuiu a consumo de gordura. O corpo tem dessas coisas...

Agora, pense na seguinte experiência: em dois potes com a mesma quantidade de álcool e de óleo é colocado fogo. O que acontece é que enquanto nem conseguimos fazer o óleo pegar fogo, o álcool já acabou. Para o óleo pegar fogo é necessário esquentá-lo primeiro.

Então conseguimos fazê-los pegar fogo, note que o álcool acaba rapidamente ao contrário do óleo. Duas conclusões são importantes: a primeira é que o álcool gera energia por um curto período, enquanto o óleo mantém a geração de energia (ou seja, fica pegando fogo) por mais tempo. E que é muito mais fácil consumir a energia do álcool do que do óleo (que necessitou ser aquecido).

O álcool vem da cana de açúcar, assim o nosso exemplo do álcool é para compararmos com o açúcar do nosso organismo. E o óleo é a própria gordura corporal (as ligações químicas entre os átomos de carbono me permitem fazer essa analogia).

O corpo queima quimicamente a gordura e o álcool, para aproveitar a energia gerada nas atividades de nosso cotidiano. Assim, durante o dia o corpo prefere usar a gordura para nossas atividades e quando fazemos exercícios, aonde precisamos de energia rapidamente, o corpo começa a usar do açúcar a ponto de que num exercício extenuante o corpo usa praticamente apenas o açúcar.

Então, o negócio é ficar sentado que estamos emagrecendo. É verdade. Mas o problema é que comemos. Você sentado o dia inteiro irá usar algo em torno de 200 g de gordura. Além disso, se você comesse um pouco de açúcar e não o usasse como fonte de energia, e também não encontrasse lugar nos músculos ou no fígado para depositá-lo, o açúcar iria ser armazenado na forma de gordura. Exatamente, além de tudo, o corpo humano consegue fabricar a sua própria gordura.

Então é um balanço entre a alimentação e o gasto calórico que faz o nosso corpo entrar em forma.

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ELABORANDO DIETAS

Eu venho notando que a maioria das pessoas esta com uma dificuldade tremenda para conseguir elaborar dietas quando visam hipertrofia ou eliminação de tecido adiposo... Esta dificuldade pelo que percebi é quase que totalmente devida ao fato de NÃO SABEREM O QUANTO COMER... EM CALORIAS...

Por isto, vou deixar aqui uma formula utilizada ja a muito tempo e que ainda é bastante utilizada para calcular a TMB (taxa metabolica basal) de uma mulher ou homem sedentarios... Isto basicamente quer dizer que esta formula calcula em media o quanto um homem ou mulher que não praticam nenhum tipo de atividade fisica gastam em calorias por dia!!

Lembrem-se que esta formula é utilizada em um homem ou mulher regulares, isto é, um homem que tenha um percentual de gordura variando entre 13% e 17% e uma mulher com um percentual variando entre 17% e 22%


Homem
TMB = 66,5 + ( 13,75 x P ) + ( 5.003 x A ) - ( 6.775 x I )

Mulher
TMB = 655,1 + ( 9,563 x P ) + ( 1,850 x A ) - ( 4,676 x I )

P = Peso em KG
A = Altura em CM
I = Idade em anos




Acho que com base neste formula, aqueles interessados em maximizar resultados de hipertrofia e perda de tecido adiposo poderão encontrar uma base para elaboração de suas dietas, sempre lembrando tambem que:

1g de carboidrato = 4 calorias
1g de proteina = 4 calorias
1g de gordura = 9 calorias
1g de alcool = 7 calorias

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