Motivação - Chega de desculpas! A hora é agora!

As vezes você se pega sentado no sofá confortavelmente, pensando: “E se eu faltar o treino só hoje…”, geralmente seguidos de outras desculpas esfarrapadas como: “Minha garganta não está legal hoje” ou “Meu ombro está meio dolorido da semana passada… É melhor eu dar mais um dia de descanso”. E várias outras desculpas ridículas que ajudam você a se auto-confortar para não ir até a academia. Motive-se e quebre este hábito horrível que só irá atrasar os seus ganhos!


Estas “táticas” não são exclusivas dos preguiçosos, é quase impossível ficar sempre motivado para treinar. Especialmente quando está frio, você está cansado, desanimado e tem algo que você goste passando na tv. Porém existem algumas regras a serem seguidas quando aquela preguiça traiçoeira ronda a sua rotina de treino e alimentação:

Regra 1: Apenas treine! Simples…

Independente do que você esteja pensando no momento: preguiça, desculpas esfarrapadas, problemas sociais. Simplesmente pegue as suas coisas e vá até a academia. Apenas vá! Mesmo que seja para chegar lá e ficar reclamando da sua própria preguiça. Em 99% dos casos, quando você chegar na academia e ver as outras pessoas treinando, você vai treinar também!

Quando até mesmo a tarefa de ir até a academia se torna difícil (Devido a sua própria preguiça e falta de determinação), você deve usar um gatilho para se motivar a sair de casa e ir treinar. Algumas pessoas assistem vídeos de fisiculturistas famosos treinando, outros escutam música alta de um estilo que os motiva e outros simplesmente se olham no espelho e acham que podem passar do seu próprio limite hoje. Descubra qual é o seu e use-o corretamente!

Regra 2 - Se desafie!

Uma chave simples para o sucesso é fazer metas que sejam possíveis de se cumprir. Algumas pessoas fazem metas mirabolantes, por exemplo: conseguir ganhar 10 centímetros de braço em um ano(Em 3 anos você teria 30 centímetros a mais, em mais 2 você teria o maior braço do mundo, considerando que você não começou a treinar com 0 centímetros de braço, não é ?). Faça metas racionais, pois ao atingir a sua meta você estará ciente de que ter resultados é possível e estará automaticamente motivado para a sua próxima meta. A sua imaginação é o limite, você pode fazer metas de quantas repetições vai conseguir em um exercício, quantos centímetros de bíceps vai ganhar em 2 meses ou quantos centímetros vai perder de cintura, etc…

Regra 3 - Não tente se auto-confortar

Quando uma pessoa não quer ir treinar ou se alimentar de verdade, ela consegue transformar todos os fatos ao seu favor para se confortar a não fazer o que não lhe agrada no momento. Quando esse tipo de pensamento começar a açoitar a sua mente, você deve chutá-lo para fora da janela o mais rápido possível. Coloque uma coisa na sua cabeça: a única coisa que pode impedí-lo(a) de treinar é uma lesão, doença ou um contra-tempo sério, fora isso nada mais lhe impede! Pare agora mesmo de arrumar “desculpinhas” e vá treinar, pois do contrário você estará sendo simplesmente MAIS um perdedor que faz isso toda vez uma preguiça bate.

Não existe sacrifício para ser um perdedor! Este é o caminho mais fácil, basta desistir e arrumar desculpas. E não existe caminho fácil para ser um vencedor, existe apenas o caminho do sacrifício. O vencedor é aquele que faz sempre um pouco a mais do que todo o resto!

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Musculação - Além do Anabolismo

Fala galera!
Hoje estou postando este livro do Waldemar (mais um), que particularmente foi um dos que eu mais gostei. Além de conter MUITA informação sobre nutrição, dietas e treinamento, tem um pouco de humor, quebrando a linha mais específica do outro livro postado. Ele conta alguns casos vividos com fisiculturistas profissionais como Dorian Yates, com quem treinou durante algum tempo, casos que aconteceu com ele mesmo e muito mais.
Uma ótima leitura pra quem quer saber mais sobre treinamento e ao mesmo tempo ter uma leitura prazerosa. Espero que gostem.
Um abraço e comentem!

BONS TREINOS!


http://www.4shared.com/file/127933426/ea5a663d/Musculao_Alem_do_anabolismo_by_alimentosesportivosblogspotcom.htm

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Como o cigarro pode diminuir os seus ganhos

De todos os hábitos destrutivos que você possa ter, fumar pode ser considerado de longe o pior hábito. Aprenda porque ele pode atrapalhar os seus ganhos e diminuir a eficácia da sua rotina de treino.

Todos sabem que o cigarro mata, mas mesmo assim fumam, porém além de destruir o seu corpo aos poucos ele pode arruinar o seu treino.



Muitas pessoas que treinam e fumam, geralmente conseguem largar o cigarro pois percebem o seu impacto negativo na sua performance, outras pessoas não percebem e tentam achar outros motivos para o seu marasmo físico. A tarefa de ganhar massa muscular as vezes é muito difícil até mesmo sem fumar, vale mesmo a pena colocar mais um obstáculo na sua jornada ?

Fumar diminui a sua capacidade aeróbica, devido a danos irreversíveis no sistema respiratório:

Isto significa que o treino ou atividade aeróbica pode não ter a mesma intensidade do que o treino de uma pessoa que não fuma teria. Fumar tem um efeito imediato na respiração, aumentando a resistência da passagem do ar e reduzindo a quantidade e oxigênio absorvido no sangue.

Aquela tão necessária última repetição com o máximo de carga, ou aqueles 20 minutos extras de esteira, serão extremamente prejudicados devido ao fumo.

O batimento cardíaco de um fumante é 30% mais rápido do que o normal:
Isto força o corpo a gastar mais energia devido ao batimento mais acelerado do coração, isto acontece por causa dos efeitos estimulantes da nicotina. O resultado deste efeito é um aumento na pressão sanguínea que diminui a corrente sanguínea através dos vasos sanguíneos, o que diminuirá a performance física.

Quem fuma produz duas vezes mais muco do que uma pessoa não-fumante:

O muco é liberado nas vias respiratórias e em excesso dificulta a respiração normal de uma pessoa. O que também acarretará em uma queda na performance.

Fumar diminui significativamente a disponibilidade de oxigênio para os músculos durante o exercício:

O monóxido de carbono do cigarro tem uma afinidade maior com as hemoglobinas (molécula que carrega oxigênio pelo corpo), do que o próprio oxigênio. O ato de fumar faz com que você abasteça o seu corpo com monóxido de carbono em vez de oxigênio. Uma queda de oxigênio resulta em queda de força e performance.

Conclusão

Estes foram apenas alguns efeitos negativos do cigarro no corpo de quem treina com pesos, mais do que suficientes para alertar quem acha que o cigarro não faz mal no processo de hipertrofia.

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Benefícios dos Exercícios Aeróbicos

Exercícios Aeróbicos são qualquer movimentos que fazem com que os seus batimentos cardíacos acelerem e aumente a velocidade da circulação do sangue pelo corpo. Existem várias formas e métodos para fazer exercícios aeróbicos - cada um deles podem ter seus únicos benefícios.
A maioria dos indivíduos que praticam exercícios aeróbicos tem como objetivo a queima de calorias e com a queima, ocorre o aumento de procura por energia pelo corpo. Algumas formas de exercícios podem ser discretamente melhores quando o único objetivo é a perda de peso, porém qualquer forma de aeróbico irá queimar gordura. Todos sabem que a perda de peso só ocorre se você gastar mais calorias do que consome, exercícios aeróbicos são um passo na direção certa.



Exercícios aeróbicos não servem apenas para queimar gordura, existe uma variedade de benefícios para a saúde.

Alguns Benefícios

Melhora na Saúde do Coração

O primeiro benefício é a melhora na saúde do coração. O seu coração é um músculo como qualquer outro, para deixá-lo mais forte é preciso trabalhá-lo. Se você negligencia o “treinamento” para o coração, com o tempo as chances são grandes de você desenvolver vários tipos de doenças.

Aumento do Metabolismo

Outra importante razão para fazer aeróbicos é os seus efeitos sobre o metabolismo. Além de aumentar os seus batimentos cardíacos, os exercícios aeróbicos também aumentam a velocidade de vários processos no corpo, conseqüentemente o seu metabolismo.

Quanto mais intenso é o exercício aeróbico, maior será o aumento do metabolismo. Todos sabem que quanto mais rápido for o metabolismo, maior é a queima de calorias e gorduras.

Melhora no Diagrama de Hormônios

Fazer exercícios aeróbicos alteram a liberação de alguns hormônios. Como o hormônio da felicidade, nunca se sentiu extremamente bem depois de uma sessão de aeróbicos ? Agora você já sabe o porquê. A liberação destes hormônios podem ajudar em sintomas de depressão e fadiga muscular e também ajudam na diminuição do apetite.

Indivíduos que fazem aeróbicos com freqüência, tem uma expectativa e qualidade de vida muito melhor do que pessoas que evitam os aeróbicos.

Aumento da Capacidade de Recuperação

Alguns tipos de exercícios aeróbicos, normalmente de baixa ou moderada intensidade, pode aumentar a capacidade de recuperaçãod o corpo. Depois de um treino pesado na academia, pular na esteira para uma caminhada leve, pode ajudar o corpo a liberar algumas substâncias criadas pelo corpo no treinamento com pesos, um exemplo disso é o ácido lático.

Isto pode ajudar a evitar dores no dia seguinte e ajuda o corpo a trazer mais oxigênio para os técidos musculares ajudano no processo de reparo e reconstrução do músculo.

Conclusão

Agora você sabe os básicos sobre os exercícios aeróbicos, os seus benefícios e a importância de incluí-lo em sua rotina. Faça bom uso deste conhecimento para elevar seus treinos a um novo patamar.

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Livro - Guerra Metabólica

Livro publicado pelo mestre Waldemar Gimrães, uma das figuras mais respeitadas no meio da musculação. Neste livro, você encontra praticamente um manual sobre ciclo, dicionário de drogas, dosagens, adversidades, prevenções e muito mais!
O blog não apoia a nenhum praticante de esporte o uso de esteróides. Este livro apenas esclarece e defaz muitos mitos criados acerca de um assunto tão polêmico. Se for para fazer, que pelo menos seja bem feito e com responsabilidade.

BONS TREINOS!

http://www.4shared.com/file/124797602/12b5e0d3/Guerra_Metabolica_wwwalimentosesportivosblogspotcom.html

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Alongamentos e sua importância!

Tá aí...
sempre me importo com o alongamento e nunca falamos nada a respeito...

antes do treino:

pode ser um alongamento mais vigoroso, e sendo assim, apesar de ter artigos versando sobre uma possível diminuição na capacidade de realizar força durante o treiamento, há 3 razões que acho fundamentais para que o façamos:


1. músculo bem alongado é músculo sadio, sendo assim, não custa maleabilizar e sincronizar as unidade contráteis em ordem de fazer o danado trabalhar por igual. Gosto de trabalhar com medicina baseada em evidencias e as vezes observo trabalhos que sao feitos para contestar determinados paradigmas do treinamento desportivo e que já na metodologia mostram ao que veio. Papel pessoal, aceita tudo. Leiam sempre a metodologia e se acharem falho, nem percam tempo. Na dúvida, usem o bom senso. Não treino sem ser alongado e não vou para casa sem ser alongado pós treino. Minhas três referencias em treinamento de alto desempenho são sinergicas nisso sem absolutamente terem conversado sobre: meus treinadores: Fernando Marques, Rogério e Morais e André Benício. TODOS os três sempre cuidaram da minha musculatura dessa forma independente do trabalho que faríamos. Sendo assim, prefiro ficar com as evidencias e o bom senso.

2. alongamento antes é uma forma de preparar as estruturas nervosas que fazem com que consigamos produzir força sobre determinados estímulos, nesse caso, as fibras do fuso muscular. Estas estruturas delicadas coordenam nosso equilíbrio, parte da nossa estereognosia e ainda mantem nosso musculo responsivo a rápidas estímulos de alongamento da fibra.

3. trabalhamos a nossa resposta do OTG, ou orgão tendinoso de Golgi, outra estrutura nervosa, mas que por sua vez tem de ser "educada" a nos deixar sofrer sobrecarga. Isso porque ela é sensível a tensão aplicada no tendão e desencadeia um reflexo de relaxamento quando esta tensão ultrapassa o que o seu corpo estabeleceu como limite (que é de longe o limite mecanico que voce tem a sua disposiçao para treinar...).

depois do treino:

Esta fase é delicada. Com o músculo aquecido e as estruturas nervosas favorecendo sobrecarga, o excesso de tração pode causar danos se fizermos alongamento de forma intensa sustentada. Embora exista este risco, o alomgamento provoca relaxamento pós-treino e isso deixa o musculo se refazer de forma mais eficiente, talvez até encurtanto o tempo necessário para nos recuperarmos.

EM TEMPO!
Sobre o alongamento durante o treinamento:

nesse caso o objetivo não é alongar a musculatura é ampliar a capacidade de deformação das proteínas contráteis (situação que convencionamos chamar de microlesão) em ordem de ampliar a resposta de recuperação, dessa forma, ampliando também a resposta do treino.

Como havia escrito, o músculo aquecido está mais maleável, logo, quando alongamos ele durante uma seção se treinamento, por exemplo alongar o peitoral por 8s após uma série de supino, estamos fazendo com que a miosina (proteína que se deforma) mantenha-se em deformação mas de uma forma passiva, quase como se complementássemos o exercício concêntrico-isométrico-excêntrico. É uma técnica para atletas com maior bagagem de treino. Isto porque a chance de se perder o passo e fazer uma distensao muscular que tire o atleta da sala de pesos por 3 a 6 semanas é grande... Imagine que se após o exercício o músculo ainda permanece maleavel, o quanto maleável ele está durante o exercício... usem com cuidado...

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LIVRO - GUIA DOS MOVIMENTOS DE MUSCULAÇÃO

Este livro, com 135 páginas, é uma obra prima para a musculação.

Em uma linguagem bem direta, sem muito texto e principalmente repleto de imagens, ele aborda de forma anatômica todos os principais exercícios para todos os grupamentos do corpo, tanto para homens quanto para mulheres.

Além de auxiliá-los na execução do exercício, ele acaba com qualquer dúvida sobre quais partes do corpo o exercício trabalha, ajudando-o até mesmo a elaborar suas séries.

Segue abaixo alguns exemplos do conteúdo e o link para download.

BONS TREINOS

http://www.4shared.com/file/123034915/1e31ba75/Guia_dos_Movimentos_de_Musculao_wwwalimentosesportivosblogspotcom.html

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Músculos e Tipos de Fibras Musculares

Músculos são as unidades contráteis da estrutura corporal. São as estruturas responsáveis pelo movimento que executamos durante toda e qualquer atividade motora. No corpo humano, existem três tipos de músculos: músculo liso, estriado e cardíaco. Cada um destes possui diferentes funções já que cada um tem características morfológicas e metabólicas peculiares.

Músculo liso: este tipo contrai em resposta a impulsos nervosos de uma parte do sistema nervoso não controlado pela vontade. Como exemplo podemos citar o funcionamento do aparelho circulatório, cujo funcionamento não causa percepção consciente.

Músculo cardíaco: o tecido muscular cardíaco se assemelha ao músculo liso por serem as suas contrações influenciadas pela parte do sistema nervoso relacionada com funções mais automáticas e involuntárias. Mas o músculo cardíaco tem a capacidade inerente de iniciar seu próprio impulso de contração, independentemente do sistema nervoso.

Músculo esquelético: os órgãos anatômicos chamados músculos estão sob controle da vontade, embora sua função possa tornar-se semi-automática com a repetição e com o treino. São estes músculos que realizam os movimentos do corpo humano.

As estruturas que compõem os músculos são denominadas fibras musculares. São elas que, através de um intricado processo bioquímico e mecânico, se encurtam, produzindo movimentos. No entanto, a musculatura esquelética não possui apenas um único tipo de fibra muscular. Através de uma técnica de biópsia que "colore" histoquimicamente as fibras musculares, pesquisadores puderam diferenciar dois tipos de fibras musculares: as de contração lenta (CL) e as de contração rápida (CR). As fibras CL são também denominadas vermelhas pois, ao serem "coloridas", se mostram avermelhadas pois são ricas em mioglobina (um composto que armazena oxigênio, dentre outras funções). Já as fibras CR não alteram a sua coloração e, portanto, são também denominadas fibras brancas pois estas são pobres em mioglobina.

Fibras de Contração Lenta: as fibras CL possuem características contráteis de caráter lento, ou seja, se encurtam mais lentamente. Porém não se iluda, as fibras CL se contraem em cerca de 90-140 milisegundos, ou seja, muito mais rapidamente do que até mesmo um piscar de olhos! Metabolicamente, são dotadas de muitas mitocôndrias (organelas responsáveis pelo metabolismo aeróbio), enzimas aeróbias e capilares sanguíneos (micro-vasos sanguíneos que facilitam a perfusão de oxigênio pelos músculos). Por isto, são dotadas de uma alta capacidade para oxidar (queimar) gorduras, carboidratos e até mesmo ácido láctico.

Fibras de Contração Rápida: as fibras CR podem ser subdivididas em dois subtipos: fibras CR tipo A (IIA) e fibras CR tipo B (IIB). Fibras IIA possuem características contráteis rápidas, ou seja, se contraem rapidamente (40-90 milisegundos) mas são dotadas de características metabólicas semelhantes às fibras CL. Possuem uma capacidade oxidativa razoável, inferior à CL mas que pode aumentar consideravelmente. No entanto, seu verdadeiro potencial está no metabolismo anaeróbio de média duração (1-3 minutos). As fibras IIA são capazes de gerar energia independentemente da presença de oxigênio, produzindo como subproduto de seu trabalho o ácido láctico. Fibras IIB são chamadas de verdadeiras fibras de contração rápida pois sua velocidade de contração é rápida (40-90 milisegundos) e suas propriedades metabólicas possuem um baixo caráter oxidativo e um alto potencial para o fornecimento de energia de curta (1-50 segundos) e média (1-3 minutos) duração.

Funcionamento dos diferentes tipos de fibras musculares no nosso dia-a-dia:

As fibras CL são recrutadas em primeiro lugar, independentemente da intensidade do exercício. Caso haja necessidade de um fornecimento rápido e potente de energia, fibras adicionais do tipo IIA serão recrutadas. Somente em níveis máximos ou quase máximos é que recrutamos as fibras IIB. A existência de diferentes tipos de fibras musculares nos permite que executemos as mais diversas atividades motoras de uma maneira mais eficiente. Por exemplo, quando corremos em velocidade máxima recrutamos todos os tipos de fibras, principalmente as do tipo IIB. No entanto, as fibras IIB entram rapidamente em fadiga e caso quiséssemos continuar correndo, seríamos obrigados a reduzir a velocidade pois as fibras IIA passariam a ser preferencialmente recrutadas. Apesar de possuírem um alto potencial energético, este é ainda assim inferior à potência das fibras IIB. Não demoraria muito e rapidamente sentiríamos uma enorme sensação de fadiga, nos obrigando a reduzir ainda mais a velocidade. Neste caso, as fibras CR passariam a ser recrutadas preferencialmente. Inteligentemente, estas fibras utilizam seu alto potencial oxidativo para queimar preferencialmente as gorduras e ácido láctico que foi acumulado durante os momentos anteriores do exercício. Somente assim seria possível continuar correndo sem esgotar as reservas limitadas de carboidratos que se encontram estocadas em nossos músculos. Esperamos que este texto tenha sido interessante e elucidativo. Caso deseje obter informações adicionais, consulte-nos. Teremos o maior prazer em atendê-lo.

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