Termogênicos: os queimadores de gorduras

Fundamentalmente existem somente dois caminhos para o controle do peso: reduzir a energia ingerida, ou seja, controlar a alimentação, ou aumentar o gasto calórico, por meio de exercícios físicos e outras atividades.
Pode parecer contraditório, mas comer queima caloria. É necessário, é claro, ingerir alimentos específicos, que exerçam essa função no organismo. São os chamados termogênicos: substâncias que têm a capacidade de acelerar o metabolismo, promovendo queima maior de calorias e reduzindo o apetite. Por isso, essas substâncias são conhecidas como queimadoras de gordura, uma vez que são úteis na sua metabolização, transformando-as em energia.

Alimentos termogênicos possuem um efeito térmico ou de termogênese, que induz o corpo a gastar certa quantidade de energia durante o processo digestivo. A ação termogênica significa a propriedade de transformar nutrientes em energia, principalmente as calorias provenientes da gordura corporal. Estas características favorecem não só quem quer perder peso, mas auxiliam nos casos de falta de energia.
Os termogênicos otimizam o metabolismo para que a pessoa tenha uma
maior queima calórica ao longo do dia, mesmo durante o descanso (metabolismo basal), não permitindo depósitos de outras reservas de gordura.
Para entender o que são e como agem os termogênicos é necessário entender o que é o metabolismo. Metabolismo é o conjunto de reações químicas que as substâncias sofrem no interior dos organismos vivos para mantê-los funcionando. Ou seja: é a quantidade de calorias que o corpo queima para se manter ativo.
A velocidade na qual o corpo queima essas calorias é chamada de “taxa metabólica”, que é determinada basicamente por fatores genéticos. Metabolismo lento significa que o organismo reserva as gorduras e vai queimando-as aos poucos, o que resulta em dificuldade para emagrecer. Já um metabolismo rápido, comum a poucas pessoas, resulta em melhor aproveitamento energético das substâncias ingeridas, o que ocasiona facilidade para emagrecer, ou até mesmo uma dificuldade em manter-se com o peso ideal.
Segundo a nutricionista da Nutrilatina, Dra. Daniella Tolari, os termogênicos aceleram o metabolismo, pois promovem a elevação de cerca de 1 grau na temperatura corporal. “As vantagens para quem utiliza os termogênicos são várias. As pessoas melhoram o desempenho na atividade física, reduzem a massa corpórea e as gorduras acabam sendo queimadas. Recomendo para as pessoas que buscam perder gordura ou que pretendem definir melhor os grupos musculares”, aconselha Dra. Daniella.
Há vários produtos termogênicos disponíveis no mercado. Alguns são compostos por vários ingredientes termogênicos, os chamados queimadores completos. Já outros produtos são constituídos de um único elemento específico.

Conheça alguns agentes termogênicos:

Queimadores completos: produtos contendo um conjunto de ingredientes termogênicos que agem em sinergia para melhores resultados. Esse MIX de ingredientes é muito comum na maioria dos suplementos alimentares para emagrecimento disponíveis no mercado.
Chá Verde: O chá verde é rico em substâncias antioxidantes. Em sua composição também pode ser encontrado nutrientes que diminuem o colesterol ruim e, ainda, fortalecem o sistema circulatório, prevenindo doenças. O chá verde é usado como emagrecedor por ser diurético e um laxante natural. Hoje, o chá verde pode ser encontrado em lojas de suplementos e de produtos naturais, em cápsulas, facilitando o seu consumo. O chá verde constitui sua formula, na maioria das vezes, em catequinas que agem em sinergia com a cafeína, que tem sido relacionado com a melhora do condicionamento físico de endurance, ou seja, melhora a capacidade de execução dos exercícios e retarda a fadiga muscular. Os efeitos do chá verde na gordura armazenada no corpo são percebidos na redução digestiva e no aumento da termogênese no tecido adiposo marrom, por ativação do beta-adrenoceptor.
Cafeína: A cafeína tem excelentes propriedades termogênicas e, por conta disso, é encontrada na maioria dos emagrecedores. Sua função é quebrar e mobilizar a gordura, fazendo com que o corpo utilize-a como energia. Outra função muito conhecida da cafeína é aumentar os estímulos e evitar a fadiga muscular durante as atividades físicas.
Guaraná: O guaraná é rico em cafeína e é um dos termogênicos mais consumidos. É um ótimo aliado para a queima de gordura e aumenta a resistência nos esforços mentais e musculares.
Taurina: A Taurina é comumente encontrada em bebidas energéticas. Ela intensifica os efeitos da insulina, sendo responsável por um melhor funcionamento do metabolismo de glicose e aminoácidos, podendo, inclusive, auxiliar o anabolismo. A Taurina combate também o catabolismo muscular.
Outras substâncias termogênicas ainda incluem pimenta vermelha, mostarda, gengibre, vinagre de maçã, acelga, aspargos, couve, brócolis, laranja, kiwi, linhaça e até mesmo água gelada.



Fonte: revista suplementação.

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OITO MOTIVOS PARA VOCÊ BEBER MAIS ÁGUA

Ela é sinônimo de vida – não é à toa que uma das grandes preocupações do momento é a preservação desse  líquido cada dia mais precioso. Economizar água é palavra de ordem da nossa era. Só não vale para um caso:  hidratar seu corpo.

Para ajudá-la a manter a corpo e a saúde em dia, destacamos oito motivos que fazem da água uma das suas  melhores amigas.

1 – Facilita a Digestão
A água ajuda na formação de enzimas (substâncias que facilitam as reações químicas no organismo) e  também da saliva e do suco gástrico, que atuam na digestão.

2 – Combate o Inchaço
Sem uma hidratação adequada, o volume de sangue diminui. Assim, as vitaminas e os minerais que ele  carrega demoram mais tempo para chegar às células e, conseqüentemente, na pele e nas extremidades como  cabelo e unhas. Por outro lado, bem hidratada, sua pele fica bonita e seu cabelo e unhas fortes. Além disso,  com uma boa irrigação, o organismo não retém sódio – responsável pelo inchaço.

3 – Reduz Infecções
Ao se manter hidratada, você assegura que seu corpo será bem nutrido pelo sangue. É ele também que transporta minerais, como o ferro – importante para fortalecer as defesas do organismo.

4 – Regula a Temperatura
Por meio da transpirraçãoo, a água evita que o organismo entre em colapso com alterações bruscas de temperatura e faz com que ele se adapte ao ambiente.



5 – Turbina a Performance na Malhação
O melhor desempenho em atividades físicas ocorre porque as fibras musculares “ficam azeitadas”, deslizando com mais facilidade, o que reduz o risco de cãibras e de contusões.

6 – Desintoxica e Previne a Celulite
Grande parte das toxinas é expulsa do nosso organismo por meio da urina e do suor. Por dia, eliminamos 1 litro e meio de urina e o equivalente a um copo de água na transpiração. Se não houver hidratação suficiente, esse processo – e a sua saúde! – fica comprometido. A água amolece as fezes, facilitando a eliminação delas. Todo esse conjunto, aliado à melhora na circulação sanguínea, acaba prevenindo o aparecimento de celulite.

7 – Ajuda a Emagrecer
Isso acontece principalmente quando ela é consumida junto com fibras solúveis, encontradas, por exemplo, nas frutas e na aveia. Em contato com a água, as fibras incham como uma esponja e dão sensação de saciedade. A água também pode “enganar” temporariamente o estômago com sua presença, mas, como ela não sofre digestão e absorção, essa sensação passa rapidamente e a fome reaparece.

8 – Melhora a Absorção dos Nutrientes
Vale lembrar que é o sangue que carrega a glicose e outros nutrientes para as células, alimentando-as. E só uma hidratação adequada garante o volume ideal de sangue para transportar os nutrientes. Além disso, para serem absorvidos, eles precisam da água. É o caso das vitaminas C e do complexo B, que reforçam nossas defesas.

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CRIOTERAPIA - A TERAPIA DO GELO

O uso do gelo como terapia já existe há muito tempo e é largamente utilizado na reabilitação esportiva e/ou em qualquer trauma, mas para que ela seja efetiva temos que realizar a execução correta, pois, assim como os remédios, a crioterapia também tem que ter dose certa.

Quando ocorre a lesão aguda, ou seja, um trauma direto, uma torção, uma distensão, imediatamente coloque gelo no local, se possível antes dos primeiros 10 minutos pós-lesão, para evitar as reações de hipoxia secundária e aumento do edema; neste caso o gelo atua como controlador da inflamação e do edema. Permaneça por 20 minutos em uma confortável posição de drenagem e repita o procedimento de 2 em 2 horas.

E em uma lesão crônica, gelo ou calor? Depende. O gelo é um excelente analgésico, diminui o metabolismo da lesão e pode ser usado sempre que temos a dor como sintoma. No caso da lesão crônica, aquela que persiste por mais de 20 dias, podemos tentar o que mais alivia. Por experiência com meus atletas, parece ser o gelo mais eficaz na eliminação da dor nos tendões e articulações e o calor no músculo. Sempre pode haver uma agudização da lesão crônica, neste caso é imperativo voltar para o gelo.
Regras Básicas:
1 - apenas utilize gelo em pedra ou gelo gel pronto (adquire-se em farmácias e similares), nunca use com sal ou ainda recipientes prontos para gelar cerveja, pois a temperatura baixa muito e necrosa a pele.

2 - sempre fazer o gelo em repouso. Não coloque gelo e saia a passear para aproveitar o tempo. A intenção é diminuir o metabolismo, portanto tem que estar em repouso.
3 - realize a técnica em drenagem e com compressão (com uma atadura elástica); caso a lesão seja na perna, fique deitado com a perna acima do coração e apoiada. No ombro cotovelo ou mão deixe o braço apoiado confortavelmente com uma leve abertura do ombro.
4 - não use o gelo direto na pele, mesmo o gel. Utilize uma proteção de tecido, uma sugestão é usar aqueles saquinhos em que vêm sapatos. Gelo queima e atrapalha na recuperação.
5 - fique de 20 a 30 minutos com o gelo e não ultrapasse este tempo, após a aplicação movimente a região, ativa e lentamente.
6 - em lesões agudas repita a aplicação a cada 2 horas por 3 dias, em lesões crônicas 3 x ao dia é o suficiente.
7 - nunca aplique gelo antes da atividade física ou no meio dela. Deve-se fazer após atividade de preferência após o banho e dos alongamentos, mas dentro da primeira hora. Isto faz muita diferença.

Mas também há Contra-Indicações do uso do gelo. A crioterapia deve ser aplicada com cautela em indivíduo com hipersensibilidade ao frio, circulação defeituosa e doenças termorregulatórias. Se após essas considerações a crioterapia for o tratamento escolha desses pacientes, monitoramentos próximos da resposta e ajuste apropriado aos parâmetros de tratamento são necessários. Diminuindo a duração e ajustando a intensidade da aplicação, podemos produzir os efeitos desejados sem provocar reações adversas. Pacientes portadores de doenças como Fenômeno de Raynaud, Gota, entre outras, devem evitar o uso do gelo.

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DESMISTIFICANDO A DEPILAÇÃO DEFINITIVA

Desde o advento das tecnologias a laser pessoas procuram clínicas de estética, plástica ou dermatologia para realizar a tão sonhada depilação definitiva. No imaginário destas pessoas está a realização do sonho de nunca mais usar os tradicionais métodos e permanentemente livra-se dos pêlos indesejáveis.
Infelizmente a mídia superestima às vezes propositalmente os resultados para causar um maior impacto comercial e promover artificialmente um produto. Isso com certeza aconteceu com as técnicas de depilação por luz pulsada (IPL) e laser.
Para entendermos as limitações do método precisamos entender como ele funciona.
O pêlo é uma estrutura formada por proteínas que são encaixadas a partir do folículo. Ele apresenta um crescimento, profundidade e espessura variáveis. Tem em sua haste a impregnação de pigmentos naturais que originam sua cor (melanina). Seu ciclo se realiza em fases: crescimento rápido (anágena), lento (catágena) e queda (telógena).
A luz pulsada e o laser quando emitidos penetram na pele, e encontrando o pigmento mais escuro do pêlo o aquecem muito rapidamente produzindo a destruição seletiva do folículo e das células que regeneram o pêlo. Isso só acontece devido a essa melanina dos pêlos, pois os equipamento são produzidos para ter uma alta afinidade por esse elemento. O folículo sofre maior dano térmico quando está na fase de crescimento rápido, nas outras fases o dano é menor.
Entendendo a complexidade de fatores que influenciam um bom resultado, posso afirmar com raríssimas exceções não existe depilação definitiva total a laser/ IPL.
E existem muitas situações que geram insucessos de tratamentos. Pessoas de pêlos claros e ruivos têm resposta temporária ou parcial, pessoas com pêlos brancos não tem resposta nenhuma. Pele muito bronzeada ou negra corre mais riscos de manchas e queimaduras.
Laser e luz pulsada não são maravilhosos, mas são a melhor técnica atualmente para redução progressiva e permanente de pêlos em pessoas com pelos castanhos a pretos e de peles claras ou levemente pigmentadas. É possível com algumas (4 a 6) sessões eliminar mais de 80% dos pêlos e ter períodos até de mais de 1 ano sem necessidade de realizar qualquer retoque. Sobram muito poucos pêlos e muito finos.
Acredite que já na primeira sessão os resultados serão bastante visíveis e a cada sessão melhorarão ainda mais.
Converse com o profissional que irá lhe atender, exija as informações e receba um bom diagnóstico. Só assim obterá resultados consistentes ou a contra-indicação para o tratamento. Informe-se sobre as novas tecnologias, pois são menos dolorosas e mais efetivas. Não acredite em promessas milagrosas, desconfie de equipamentos de baixa fluência e que necessitam de loções ativadoras, são ineficazes.
Os lasers mais seguros são os nd-yag 1064 e os IPL de filtros de corte acima de 640 nm; os lasers de alexandrita 755 e diodo 810 são os mais eficazes. Para pelos muito claros ou brancos não use laser ou IPL, só eletrólise funciona bem.
Não existe laser indolor, estes não funcionam. Há os que doem muito e os que doem, prefira os com resfriamento cutâneo, são os mais confortáveis. Use creme anestésico se você for muito sensível. Lembre-se: depilação a cera também dói muito e os pêlos voltam em 15 dias, quando não encravam.
Em áreas como virilha e axila não só os pêlos reduzem como também a textura, a cor e a suavidade da pele ficam muito melhores.
Faça um teste para ver como sua pele reage, assim evitará surpresas

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A importância do sono

A melhor rotina, dieta e suplementação nunca irão compensar a falta de descanso, e o sono é a melhor forma de descanso, senão a única. Você pode seguir a risca a sua rotina de treino, e quanto mais intenso o seu treino e mais falho o descanso, piores serão os resultados, irônico não ?
Durante o sono, é produzido o hormônio do crescimento e ocorre um aumento na síntese protéica. Estes são apenas dois benefícios do sono. Também ocorre a restauração das células cerebrais o que é um aspecto muito importante para fisiculturistas.

Porque dormimos ?

O sono desencadeia várias funções vitais no corpo. Para fisiculturistas as principais funções são a repação de tecido muscular e outros tecidos do corpo e a subtituição de células velhas e mortas por novas e a mais importante, o descanso do cérebro. Sem o descanso correto, o seu treino na academia pode ter sido em vão.

Dormir por 8 a 10 horas por dia é a mesma coisa que ficar sem comer , e pode ser catabólico para o músculo. Por isso devemos fazer uma refeição extremamente rica em proteína antes de dormir, isto resolve o problema facilmente e de quebra aumenta a síntese protéica durante o sono. Alguns fisiculturistas adotam uma refeição no meio da madrugada, mas outros defendem que esta prática corta o sono profundo e com isso a liberação de hormônio do crescimento.

Cerca de 60 a 70% do hormônio do crescimento são liberados apenas durante o sono, e somente no estágio mais profundo. Dormir mal, ter insônia pode atrapalhar a qualidade do sono e arruinar a liberação de hormônio do crescimento.

Dormindo Adequadamente

As vezes todos nós passamos por dificuldades na hora de dormir. Quando finalmente caímos no sono, a qualidade deste pode ser insuficiente para nossas necessidades “anabólicas”. A seguir veja algumas maneiras para melhorar a qualidade de seu sono:

1. Nunca Durma Demais: Se você está acostumado a dormir 8 horas por dia, continue assim. Dormir demais as vezes pode quebrar este ciclo precioso do sono já conquistado. No dia seguinte pegar no sono será muito mais difícil.

2. Tome um Banho quente: Um banho quente pode soltar e relaxar o corpo, tornando uma ferramente excelente para melhorar o sono.

3. Exercício: Exercícios aeróbicos são muito bons para cansar e debilitar os níveis de energia de uma pessoa. E isto pode ter um impacto bom na hora de dormir, porém sessões de aeróbicos muito intensas a noite, podem ter o efeito oposto.

4. Evite Álcool e Cafeína a noite. A cafeína causa hiperatividade e vigilância, duas coisas que podem arruinar uma noite de sono. E o álcool bagunça totalmente os estágios do sono, impossibilitando uma boa noite de sono e a liberação do hormônio do crescimento.

5. Evite Pílulas para Domir: Estes podem ajudar a curto prazo, porém arruinam totalmente o seu ciclo de sono no futuro e ainda causam dependência psicológica da droga para conseguir dormir, mesmo que não seja necessária.

6. Ambiente Correto para Dormir: Durma em um ambiente fresco, ventilado e que não seja extremamente úmido.(Umidade excessiva pode atrapalhar o sono).

Conclusão

O sono correto é importante para todos, mas para nós fisiculturistas é uma tarefa vital para otimizar a recuperação muscular e preparar a mente para o próximo treino intenso.

Referências:

1. Colgan, M.(1993). Optimum Sports Nutrition. Advanced Research Press. USA.
2. Morin MD, Charles M.(1996). Relief from Insomnia: Getting the Sleep of Your Dreams. New York: Doubleday Main-street Books.
3. Broughton, Roger, Robert Olgivie(1992). Sleep, arousal and Performance. Birkhauser.
4. Hobson, J. Allan.(1995). Sleep. W.H. Freeman & Co. New York.

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Como o cigarro pode diminuir os seus ganhos

De todos os hábitos destrutivos que você possa ter, fumar pode ser considerado de longe o pior hábito. Aprenda porque ele pode atrapalhar os seus ganhos e diminuir a eficácia da sua rotina de treino.

Todos sabem que o cigarro mata, mas mesmo assim fumam, porém além de destruir o seu corpo aos poucos ele pode arruinar o seu treino.



Muitas pessoas que treinam e fumam, geralmente conseguem largar o cigarro pois percebem o seu impacto negativo na sua performance, outras pessoas não percebem e tentam achar outros motivos para o seu marasmo físico. A tarefa de ganhar massa muscular as vezes é muito difícil até mesmo sem fumar, vale mesmo a pena colocar mais um obstáculo na sua jornada ?

Fumar diminui a sua capacidade aeróbica, devido a danos irreversíveis no sistema respiratório:

Isto significa que o treino ou atividade aeróbica pode não ter a mesma intensidade do que o treino de uma pessoa que não fuma teria. Fumar tem um efeito imediato na respiração, aumentando a resistência da passagem do ar e reduzindo a quantidade e oxigênio absorvido no sangue.

Aquela tão necessária última repetição com o máximo de carga, ou aqueles 20 minutos extras de esteira, serão extremamente prejudicados devido ao fumo.

O batimento cardíaco de um fumante é 30% mais rápido do que o normal:
Isto força o corpo a gastar mais energia devido ao batimento mais acelerado do coração, isto acontece por causa dos efeitos estimulantes da nicotina. O resultado deste efeito é um aumento na pressão sanguínea que diminui a corrente sanguínea através dos vasos sanguíneos, o que diminuirá a performance física.

Quem fuma produz duas vezes mais muco do que uma pessoa não-fumante:

O muco é liberado nas vias respiratórias e em excesso dificulta a respiração normal de uma pessoa. O que também acarretará em uma queda na performance.

Fumar diminui significativamente a disponibilidade de oxigênio para os músculos durante o exercício:

O monóxido de carbono do cigarro tem uma afinidade maior com as hemoglobinas (molécula que carrega oxigênio pelo corpo), do que o próprio oxigênio. O ato de fumar faz com que você abasteça o seu corpo com monóxido de carbono em vez de oxigênio. Uma queda de oxigênio resulta em queda de força e performance.

Conclusão

Estes foram apenas alguns efeitos negativos do cigarro no corpo de quem treina com pesos, mais do que suficientes para alertar quem acha que o cigarro não faz mal no processo de hipertrofia.

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